Een evenwichtige voeding en voldoende beweging zijn de basisvoorwaarden voor een gezond lichaam.
Het is ook de basis om overtollig gewicht overboord te gooien. Hoe kan je het gezond aanpakken?
Voor meer info en tips, zie ook de brochure "Zuivel zit je als gegoten".
| Tips voor maaltijden en tussendoortjes Boodschappen doen Op restaurant, etentjes en feestjes Wist je dat? |
||
Tips voor maaltijden en tussendoortjes
- Stel op basis van de actieve voedingsdriehoek een evenwichtig voedingsplan samen en begin er vanaf vandaag naar te leven. Het plan moet haalbaar zijn en op termijn de basis worden van een goede gewoonte die je niet meer kwijt wil. Hulp nodig, vragen of twijfels? Vraag raad aan een diëtist.
- Doorbreek hardnekkige gewoonten zoals alvast een glaasje wijn nemen tijdens het koken, telkens een koekje nemen bij een kop koffie.
- Eet brood met beleg in plaats van beleg met brood. Van een normale portie brood kom je niet aan, wel van te veel beleg.
- Neem elke dag ten minste 300 g groenten (de helft van je bord) en twee keer fruit. Het is gezond, vult goed en zorgt voor weinig calorieën.
- Groenten en fruit zijn ook tussendoor lekker en gezond. Denk bijvoorbeeld aan fruitsla, reepjes wortel of paprika, radijsjes.
- Soep in een lijnvriendelijk menu is een goed idee. Soep legt een gezonde bodem, waardoor je minder van het hoofdgerecht eet. Kies liever een heldere groentesoep dan een roomsoep. Dat scheelt ongeveer 70 kcal per bord.
- Drie glazen magere of halfvolle melk, karnemelk of yoghurt natuur passen uitstekend in een slank en gezond menu. Zij bevatten weinig calorieën maar wel veel essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen.
- Yoghurt is door zijn smaak uitstekend te combineren in zowel zoete als hartige gerechten. Lekker bij het ontbijt, als tussendoortje en dessert maar ook als basis voor dipsausjes, dressings, marinades en sommige stoofschotels.
- Snij overtollig vet aan vlees weg. Pas op voor het vel van de kip of de kalkoen. Lekker maar het bevat ook meer vet.
- Lekker koken met de juiste ingrediënten en weinig of geen vet? Het kan met een pan met antiaanbaklaag, door te stomen of te koken, te pocheren, te grillen of te wokken. Bereidingen "en papillote" (in aluminiumfolie in de oven of op de barbecue) of in de microgolfoven vragen eveneens weinig of geen vet.
- Geef de voorkeur aan lichte bereidingen op smaak gebracht met sjalotjes of uitjes en verse kruiden of pittige specerijen. Gebruik een saus alleen maar om een gerecht beter te laten uitkomen (dat betekent dus altijd met mate) en niet om de basissmaak te verdoezelen.
- Toch graag een lepeltje vleessaus? Gooi het overtollige bakvet weg, deglaceer de pan met wat water of ontvette bouillon. Breng verder op smaak met kruiden of dobbelsteentjes tomaat.
- Vermijd of beperk het gebruik van room in de keuken. Als een bepaald gerecht toch room vraagt, kies dan een lightversie. Maar pas op, ook lightroom bevat nog altijd wat vet en dus ook calorieën. Wees er ook zuinig mee. Een groentecoulis (bv. van tomaten, paprika's, ui en een weinig olie) is te verkiezen boven een roomsaus.
- Poets je tanden na elke maaltijd. Goed voor je tanden maar zo heb je ook minder snel de neiging om nog iets te eten.
Boodschappen doen
- Doe geen boodschappen met een lege maag. De verleiding is dan te groot. Ga winkelen na de maaltijd.
- Maak een boodschappenlijstje en hou je eraan: wat je niet koopt en in huis hebt, kan je niet opeten.
- Of bestel je boodschappen via het internet en laat ze thuis bezorgen. Gebruik de vrijgekomen tijd om een wandeling te maken, te fietsen of te sporten.
- Laat je niet zomaar verleiden door kreten op de verpakking zoals vezelrijk, gezond of light. Bekijk en vergelijk in geval van twijfel de voedingswaarde op het etiket. Haal de kcal per 100 g product en per portie niet door elkaar.
Op restaurant, etentjes en feestjes
- Een gezond vermageringsplan kent geen eettaboes en legt geen uitgaansverbod op. Hoe sterker het verbod, hoe meer je naar iets verlangt. Leg jezelf geen taboes op maar leer er op een goede manier mee omgaan. Zeg bijvoorbeeld niet: vanaf vandaag eet ik nooit meer taart. Eet bij gelegenheid gerust een stukje taart en geniet er intens van. Ga echter niet voor een tweede stuk en verzin niet elke dag een gelegenheid. Dan ben je verkeerd bezig.
- Eet vooraf thuis nog een gezonde hap, zoals een volkoren boterham met kaas of een stuk fruit. Dat is de beste manier om te vermijden dat je je ongecontroleerd op de aperitiefhapjes of het buffet stort wegens grote honger.
- Kies verstandig op restaurant. Neem maar één gerecht of kies een lichte soep of een groenteslaatje als voorgerecht. Geef de voorkeur aan lichte, gegrilde bereidingen boven zware, roomsausrijke gerechten.
- Neem een hoofdgerecht met veel groenten en kies regelmatig vis.
- Probeer uit de broodkorf te blijven. Als je je vooraleer het eten op tafel komt al volstopt met dik beboterd brood, maak je een slechte start.
- Vraag de ober om mayonaise, vinaigrette of andere sauzen apart te serveren. Zo kan je zelf gezond doseren.
- Vraag gekookte aardappelen in plaats van frieten en kroketjes. Tegen je goede voornemens in en voor je er erg in hebt, is het kommetje uiteindelijk toch meestal leeg.
- Drink bij het eten hoogstens twee glazen wijn of bier, afgewisseld met veel water.
- Kies voor een glaasje champagne, cider of tafelwijn in plaats van voor een meer calorierijke porto, een ander zoet alcoholdrankje of een trappist.
- Hou het meestal bij een kopje koffie of (kruiden)thee na de maaltijd. Laat je slechts af en toe verleiden door een klein, verfijnd nagerechtje.
- Durf vriendelijk neen te zeggen als men je voor de tweede keer iets aanbiedt.
- Wissel een dag waarop je meer dan gewoonlijk hebt gegeten af met een dagje minder eten en meer bewegen. De volgende dag extreem weinig of niet eten is niet gezond.
- Een etentje of een feestje is ten slotte meer dan eten en drinken. Het is ook genieten van een gezellige avond met leuke mensen, van leuke gesprekken, nieuwe mensen leren kennen en dansen. Fixeer je op de gezelligheid van een avondje uit en beschouw eten en drinken maar als een bijkomstigheid.
Wist je dat?
- Je totale energie- of calorie-inname wordt bepaald door hoeveel je eet, wat je eet (bv. volvette kaas of magere kaas), hoe je het klaarmaakt (bv. gestoomd of gefrituurd) en hoe vaak je iets eet (bv. eet je regelmatig iets tussendoor, zonder erbij stil te staan?).
- Door alleen al meer te letten op wat je kiest, kan je minder calorieën binnenkrijgen. Slim kiezen is kiezen voor minder calorieën en meer voedingsstoffen. Zoveel calorieën kan het schelen (zie ook de caloriewijzer):
- een glas chocolademelk i.p.v. een reep chocolade: je bespaart 140 kcal;
- een stuk fruit i.p.v. een spie fruittaart: je bespaart 240 kcal;
- een glas bruisend water met een schijfje citroen i.p.v. een glas frisdrank: je bespaart 66 kcal;
- een sneetje bruin brood met 20+-kaas en rauwkost i.p.v. een cheeseburger: je bespaart 220 kcal;
- een belegd broodje met ham en rauwkost (zonder mayo) i.p.v. een smos ham en kaas (+ mayo): je bespaart 325 kcal;
- Een sneetjes rozijnenbrood met een mespuntje smeervet i.p.v. een koffiekoek: je bespaart 150 kcal.
- Veel zoetigheden bevatten vaak veel suiker maar ook behoorlijk wat vet. En dus ook veel calorieën.
- Alcohol levert heel wat calorieën, bevordert de eetlust en doet je eerder naar hapjes en snacks grijpen.
- Karnemelk bevat zoals magere melk quasi geen vet en dus maar weinig calorieën, tenzij er veel suiker aan is toegevoegd. Idem dito voor magere yoghurt.
- Wees niet te streng voor jezelf. Je mag jezelf best eens verwennen met iets lekker, maar hou de maat erin. Je eet snel meer extraatjes dan je denkt. Geniet gerust eens van een koekje, maar eet de doos niet half leeg. Hou het bij één glas wijn in plaats van bij een halve fles. Bedenk dat veel kleintjes een groot maken.
- Een liter gewone frisdrank bevat ongeveer 20 klontjes suiker. Anderhalve liter ongeveer 30 klontjes.
- Water is niet zomaar water. Elke soort heeft zijn eigen smaak. Ook hier kan je dus variëren en experimenteren.
- Witte en rode wijn bevatten ongeveer evenveel calorieën, uitgezonderd zoete witte dessertwijnen die meer calorieën bevatten. Idem dito voor aperitieven en zoete likeuren (zie de caloriewijzer, restgroep).
- Rode sauzen op basis van ketchup bevatten, in tegenstelling tot witte sauzen op basis van mayonaise, weinig vet, maar wel evenveel zout.
- Het goede voornemen om enkele kilo's kwijt te raken wordt door de meesten al vaak na een maand weer opgeborgen. Spijtig, want langzaam maar zeker afvallen maakt het makkelijker en vergroot de kans op blijvend succes. Gezond vermageren kent geen haast. Neem je tijd, maar word niet slordig in de uitvoering.